간단한 생활 습관만 바꿔도, 혈압이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있다.
1. 아침마다 가볍게 동네 한 바퀴 걷기
아침에 30분 정도 가볍게 동네 한 바퀴 도는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있다.
걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민이라는 호르몬이 줄어들고, 혈관 내피세포 기능이
활성화돼 혈관 탄성도가 높아지면서 혈압이 낮아진다.
단, 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 이른 아침 운동은 피하라.
2. 짧은 낮잠 자기
한 시간 이내 짧은 낮잠은 혈압을 낮추는 효과가 있다.
낮잠을 잔 것만으로도 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타났다.
그러나 지나치게 긴 낮잠은 밤 시간 수면의 질을 떨어뜨려 오히려 고혈압 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다.
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3. 종아리 주무르기
종아리 마사지도 혈압을 낮출 수 있다. 수축기 혈압이 160㎜Hg 이상인 고혈압 환자 대상으로 종아리 마사지를
10분간 시켰더니, 혈압이 평균 10㎜Hg 떨어졌다.
종아리는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 한다.
종아리 마사지는 혈액순환이 원활하게 되도록 도와 혈압을 떨어뜨릴 수 있다.
종아리 마사지는 자기 전, 아래에서 위로 약간 아플 정도로만 5~10회 정도 누르면 된다.
▲손바닥으로 아킬레스건부터 무릎 뒤쪽까지 쓸어주고 ▲ 종아리 안쪽 (복사뼈부터 무릎 안쪽을 향해)을
엄지손가락으로 꾹꾹 누르고
▲ 무릎을 세워 양손으로 아킬레스건과 무릎 뒤쪽의 중간 부분을 누르고
▲ 종아리 바깥쪽(복사뼈부터 무릎 바깥을 향해)을 누른다.
4. 주먹 꽉 쥐기
두 주먹을 불끈 쥐는 동작도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
이렇게 가만히 자세를 유지한 채 힘을 주고 버티는 운동을 등척성 근력운동이라고 하는데,
93개 연구를 분석한 메타 연구에서 등척성 근력운동이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났다.
유산소 운동은 수축기 혈압을 3.5mmHg, 동적 근력운동은 1.8mmHg를 낮춘 데 반해, 등척성 근력운동은 무려 10.9mmHg를 낮췄다. 연구팀이 실험 참가자에게 요구한 등척성 근력운동도 두 주먹을 불끈 쥐는 것.
연구팀은 2분씩 하루 4회, 일주일에 세 번 시켰고, 이 운동을 한 실험 참여자는 수축기 혈압을 5.2~12.7mmHg 낮췄다.
단, 이미 혈압이 높은 고혈압 환자라면 급격하게 혈압이 오르지 않도록 천천하 걷거나, 스트레칭 정도의 운동만하는 것이 안전하다. (헬스조선)
https://v.daum.net/v/20221020010017190
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